Marca tu abdomen sin abdominales

Ibarra. Una de las partes de nuestro cuerpo que más cuesta bajar y que nos preocupa mantener en forma ¡es el abdomen!

Beneficios. El entrenador físico Álvaro Rosero dice que el Plank (plancha abdominal) fortalece todo el cuerpo, especialmente el tronco, incluyendo los músculos de la espalda, piernas, caderas, glúteos, hombros y pecho.

Cuanto más tiempo mantengas el Plank (plancha abdominal), más resistencia tendrás al cansancio. Además puede ayudar a mejorar la postura, reduce el dolor de espalda e intensifica tu rendimiento en todo tipo de actividad.

¿Cómo hacerlo? Coloca los antebrazos en el suelo con los codos debajo de los hombros, y los brazos paralelos al cuerpo. Si al apoyar las palmas de las manos te molestan las muñecas, junta las manos y apriétalas. Fija la mirada en un punto entre tus manos.

Las rodillas y las caderas están completamente extendidas. Ahora la parte más importante, tu tronco que tiene que estar completamente involucrado. Mete el ombligo y exhala. Eso ayuda a endurecer los glúteos, que están también muy activos en esta posición. Asegúrate de que tu cuerpo forme una línea recta.

El entrenador recomienda que debes calentar con un ejercicio cardiovascular durante 10 minutos (corriendo, haciendo bici, elíptica…).

“Lo mejor es que lo practiques como máximo 3 veces por semana en días alternos. Esto porque es un ejercicio exigente y la musculatura necesita entre 24 y 48 horas para recuperarse al cien por cien. Abstente si estás embarazada, tienes problemas de hipertensión, dolencias articulares o de tipo cervical, dorsal o lumbar”, enfatiza.

Cuidado. Pero también dice que se pueden cometer errores que deberías tomar en cuenta para evitar lesiones o trabajo en vano.

Por ejemplo, cuando el cuerpo no está en línea o los glúteos están muy alto en el aire o las caderas se hunden en el suelo.

Ambas posiciones indican que tienes unas abdominales débiles y al hacer esto, estás reduciendo la efectividad del ejercicio.

Postura incorrecta. Mantén la cabeza en una posición neutra para extender la columna y mantenerla recta. Fija un punto en el suelo de unos centímetros enfrente de ti para asegurarte de que no levantas el cuello o dejas caer la cabeza hacia el pecho.

Espalada arqueada. Si el tren superior cae, esto significa que los hombros están sin tensión y no están activos. Esto es un error.

Plank o plancha es un ejercicio estático que trabaja los abdominales pero ayuda a todo el cuerpo.
Será muy importante que trabajes en la fuerza de tus brazos ya que serán fundamentales para realizar este ejercicio.